Alimentos saudáveis que não podem faltar no Natal e Ano Novo
Alimentos saudáveis que facilmente podem ser incorporados à alimentação nas festas de fim de ano
Festas de fim de ano combinam com alimentos e bebidas saudáveis sim! Alguns possuem propriedades funcionais benéficas ao nosso organismo e combinam muito bem com a ceia de Natal e Ano Novo. Segundo a endocrinologista Myrna Campagnoli, do Laboratório Frischmann Aisengart, apostar nas frutas secas, oleaginosas, lentilhas e uvas é uma excelente opção para aqueles que querem se manter saudáveis no final de 2017.
Frutas Secas
Também são conhecidas como frutas desidratadas, são obtidas pela perda parcial da água da fruta madura, inteira ou em pedaços. Por essa razão, as frutas secas, ao contrário das frutas frescas, representam uma fonte mais concentrada de nutrientes, fibras e compostos bioativos. Em consequência disso, as frutas desidratadas são consideradas ótimas fontes de vitaminas e minerais. Mas a médica explica: “A concentração de calorias também é maior e o seu consumo deve ser moderado, como parte de uma alimentação equilibrada”. Dentre as frutas secas destacam-se o damasco, por possuir compostos bioativos que contribuem com a diminuição da vontade de comer alimentos doces e a uva passa que é fonte de diversos compostos fenólicos. Esses compostos apresentam atividade antioxidante, anti-inflamatórias e anticancerígenas.
Frutas oleaginosas
Fazem parte do grupo de frutas oleaginosas as amêndoas, avelãs, castanha-de-caju, castanha-do-Brasil, nozes, pistache, entre outras. As frutas oleaginosas são fontes de ácidos graxos insaturados, fibras, sais minerais, tocoferóis, fitoesteróis e compostos fenólicos. Apesar do alto valor energético, em virtude da composição de ácidos graxos, as oleaginosas podem influenciar beneficamente a saúde humana. Os fitoquímicos encontrados nas frutas oleaginosas têm sido associados com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anti-proliferativas, ações antivirais, quimiopreventivas e hipocolesterolêmicas. Entretanto, para que o efeito das frutas oleaginosas sejam preservadas, seu consumo deve ser cru.
Lentilha
As lentilhas pertencem à família das leguminosas (a mesma família do feijão, soja e grão-de-bico) e, portanto, elas compartilham dos mesmos benefícios: fonte de fibras e proteína. Depois da carne, aves, peixes e soja, as lentilhas são a segunda maior fonte de proteína. Uma xícara de lentilhas (198 g) cozidas apresenta 230 calorias, contendo 18 g de proteína, 40 g de carboidratos totais, 16 g de fibras e apenas 1 g de gordura. O alimento é considerado uma excelente fonte de potássio, zinco, selênio, magnésio, vitamina B6 e principalmente de ácido fólico.
Uva
A uva, muito nutritiva e apreciada por seu sabor agradável e peculiar, contém açúcares, fibras, ferro, potássio e vitaminas. Entretanto, é na casca da fruta que estão presentes os compostos mais importantes para a saúde. São os bioflavonóides, os taninos e o resveratrol, fitoquímicos que podem reduzir os riscos de doenças cardíacas, câncer e derrame cerebral. A maioria dos taninos são pigmentos que dão a coloração características das uvas vermelhas e roxas. As uvas também contêm ácido elágico e ácido málico, que torna o seu sabor “ácido” quando ainda não estão maduras. “Por tudo isso, a uva é considerada uma opção que compõem o topo da lista dos alimentos que protegem a saúde, prevenindo e até tratando doenças, entre elas o câncer e os problemas cardiovasculares”, explica a médica.
Vinho tinto
O vinho tinto possui diversos compostos bioativos que apresentam efeitos benéficos para a saúde humana, sendo que para a obtenção desses benefícios o seu consumo deve ser moderado. A quantidade moderada corresponde a duas taças para homens e uma taça para mulheres por dia. Dentre os compostos bioativos está o resveratrol, que possui propriedades antienvelhecimento, anticancerígenas, anti-inflamatórias e antioxidante, características relevantes para prevenção de doenças crônicas. Estudos demonstram que o consumo moderado de vinho tinto promove efeitos benéficos na prevenção de doença cardíaca coronária e aterosclerose.
Frutas vermelhas
Framboesa, amora, mirtilo e o bom e velho morango são frutas ricas em vitamina C, importantíssimas para manter a pele jovem e saudável. Elas possuem ácido elágico, potente para o sistema imunológico. Esses alimentos também contêm flavonoides, compostos com efeito antioxidante, ou seja, que tem ação sobre a formação de radicais livres e a diminuição dos níveis de LDL, o colesterol ruim.
Romã
A fruta que alimenta simpatias e decora mesas tem propriedades importantes para a nossa saúde. É rica em vitamina A, que ajuda a manter a pele bonita, saudável e favorece a visão. Também é rica em vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6), que auxiliam a circulação, aumentam a resistência às infecções, facilitam a eliminação de líquidos e previnem o estresse.
Petiscos e bebidas:
• Mix de oleaginosas: faça um mix com castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim, uva passas, damascos e tâmaras secas e deixe as pessoas se servirem enquanto esperam a ceia. Elas são bastante saudáveis, mas são calóricas. É bom não exagerar!
• Cesta de frutas: deixe as frutas cortadas para servir de petisco. Incentive os convidados a comerem as frutas e as oleaginosas junto.
• Bebidas digestivas: faça uma bebida com suco de fruta, água gaseificada e hortelã ou alecrim: Ex: suco de limão batido com água gaseificada e hortelã. Essa bebida é digestiva e ajudará com os possíveis excessos.
• Faça uma salada verde com flocos de amaranto e um tabule de quinoa, ao invés do trigo.
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